Na kaj pomislite najprej, ko slišite besedo “telovadba”? Verjetno vas sprva prešine, da gre za nekaj, kar je namenjeno predvsem mladim in športno aktivnim posameznikom. Vendar pa je telovadba pomembna tudi za starejše ljudi, saj prispeva k ohranjanju zdravja, gibčnosti in samostojnosti v vsakdanjem življenju.
Telovadba za starejše je dejavnost, ki ne samo, da krepi gibljivost in pomaga pri uravnavanju telesne teže, pač pa tudi izboljšuje kognitivne funkcije ter samozavest in socialno interakcijo.
Koristi vadbe v zrelih letih
Redna telovadba za starejše ima mnogo pozitivnih vplivov na njihovo fizično in mentalno počutje:
- Izboljša ravnotežje, gibljivost in splošno telesno zmogljivost (s starostjo se lahko gibljivost poslabša, kar lahko privede do težav pri opravljanju vsakodnevnih opravil. Staranje lahko povzroči izgubo mišične mase in moči, kar lahko privede do slabše ravnotežja in povečanega tveganja za padce. Telovadba pomaga ohraniti gibljivost in fleksibilnost, kar lahko zmanjša tveganje za poškodbe)
- Krepi srce in ožilje
- Znižuje krvni tlak in preprečuje srčno-žilne bolezni
- Povečuje vzdržljivost, fizično zmogljivost ter zmanjšuje utrujenost
- Pomaga pri uravnavanju telesne teže in izboljšuje presnovo
- Izboljšuje kognitivne funkcije, kot so spomin, pozornost in sposobnost učenja
- Zmanjšuje tveganje za depresijo in izboljšuje duševno zdravje
- Povečuje socialno interakcijo in družabnost, kar lahko zmanjša občutek osamljenosti (telovadba za starejše lahko postane tudi družabna dejavnost in priložnost za druženje s prijatelji ter drugimi starejšimi)
- Povečuje samozavest in občutek lastne vrednosti
Telovadba za starejše je priporočljiva tudi za izvajanje na domu, saj je tako še bolj dostopna, varna in jo je mogoče prilagoditi individualnim potrebam ter sposobnostim.
Vsak začetek je težek – kako naj starejši pričnejo s telovadbo?
Za starejše osebe, ki se želijo začeti redno ukvarjati s telesno aktivnostjo, je pomembno, da se najprej posvetujejo s svojim zdravnikom. Zdravnik bo glede na zdravstveno sliko podal mnenje o ustreznih vadbah in intenzivnosti.
Pomembno je, da oseba izbere primerno vadbo. Starejši se najpogosteje odločijo za hojo, kolesarjenje in plavanje. V kolikor je cilj vadbe izboljšanje mišične mase, ravnotežja in gibljivosti, pa se odločijo za upogibe rok, počepe ter dvigovanje uteži.
Z vadbo je potrebno pričeti postopoma, saj nenadna in preveč intenzivna telesno aktivnost poveča možnosti za poškodbe ali izgorelost. Telovadba za starejše naj na začetku zajema lažje vaje, katerim se intenzivnost postopoma povečuje. Telo naj se navadi na spremembo in napor.
Še posebej za starejše je priporočljiva podpora strokovne pomoči. Strokovnjak za vadbo bo za vadečega izbral ustrezne vaje in ga usmerjal tudi pri pravilnih tehnikah vadbe, kar pa je ključnega pomena za preprečevanje poškodb.
Katero vadbo izbrati?
Pri izbiri vadbe za starejše je pomembno upoštevati njen fizični zdravstveni status in morebitne omejitve. Vadba naj bo primerna starosti in telesni pripravljenosti ter naj vključuje vaje za izboljšanje ravnotežja, gibljivosti, moči in kardiovaskularne vzdržljivosti. Priporočljive so tudi vaje za ohranjanje funkcionalnih gibalnih sposobnosti, kot so hoja, stopanje, obračanje in dvigovanje bremen.
Pred začetkom vadbe se je vsekakor priporočljivo posvetovati s strokovnjakom za telesno aktivnost ali zdravnikom. Vadba naj bo varna, zabavna in primerna posameznikovim ciljem.
Nekaj vrst vadb, ki so lahko primerna telovadba za starejše:
- Joga
Joga je vadba, ki pomaga pri izboljšanju gibljivosti in ravnotežja, izboljša srčno-žilni sistem in dihanje ter zmanjšuje stres in tesnobo. Pomaga lahko tudi pri zmanjševanju bolečin v mišicah in sklepih. Omeniti pa je potrebno, da nekatere asane (pozicije) zahtevajo veliko moči in prožnosti, kar lahko predstavlja težave za starejše osebe. Vadbo joge je tako potrebno ustrezno prilagoditi starosti in sposobnostim (izogibanje asanam, ki zahtevajo preveč napora, predhodni posvet z zdravnikom, pozornost na svoje omejitve in prenehanje z vadbo ob občutju nelagodja)
- Pilates
Pilates je lahko odlična telovadba za starejše, saj pripomore k izboljšanju drže in zmanjšanju bolečin v hrbtu. Dobro vpliva tudi na gibljivost in ravnotežje, seveda pa pomaga tudi pri zmanjševanju stresa in tesnobe. Ker nekatere vaje zahtevajo veliko moči in stabilnosti, je potrebno z vadbo začeti postopoma in s primerno intenzivnostjo.
- Tai Chi
Tai chi je kitajska borilna veščina, ki jo ljudje prakticirajo tudi kot obliko vadbe za izboljšanje fizičnega in duševnega zdravja. Pri tej vadbi gre za počasno in tekočo izvajanje zaporedja gibanj, ki so natančno določena in se imenujejo forme. Tai chi združuje elemente meditacije, dihalnih vaj, koncentracije in gibanja. Med izvajanjem vaj se osredotočimo na svoje telo in dihanje, kar lahko pomaga zmanjšati stres, izboljšati ravnotežje in koordinacijo, zmanjšati bolečine v sklepih in mišicah ter izboljšati splošno fizično kondicijo. Tai chi se običajno izvaja na prostem ali v notranjih prostorih, samostojno ali pa v skupini. Je nizko intenzivna vadba in primerna za ljudi vseh starosti in ravni fizične pripravljenosti. Ker pomaga pri izboljšanju ravnotežja, koordinacije in gibljivosti, je primerna tudi kot telovadba za starejše.
- Hoja:
Hoja je enostavna in lahko dostopna vadba, ki ne zahteva posebne opreme. Pomaga pri zmanjševanju tveganja za bolezni (srčni napadi, kapi, diabetes), krepi mišice in kosti ter zmanjšuje stres. Pri hoji so pomembni ustrezna obutev, pravilna drža ter primeren tempo. Posebej starejši naj se izogibajo površinam, ki so za hojo nevarne – neravne, spolzke površine.
- Plavanje:
Odlična telovadba za starejše, saj gre za nizko-udarno vadbo, ki ne obremenjuje sklepov. Poleg tega izboljša srčno-žilni sistem, krepi mišice in kosti. Pri plavanju je pomembno, da starejše osebe pričnejo počasi, postopoma povečujejo intenzivnost ter so pozorne na primerno temperature vode.
Telovadba je odličen način za ohranjanje zdravja, gibčnosti in vitalnosti ter za izboljšanje kakovosti življenja. Starost ni ovira za telesno aktivnost, zato je pomembno, da ostanete aktivni tudi v zrelih letih. Ne pozabite, da je telovadba za starejše mogoča tudi v skupini, kar omogoča druženje in spoznavanje novih ljudi.
Začnite počasi, postopoma prilagajajte intenzivnost in ne pozabite, da je zelo pomembno tudi, da v gibanju uživate. Vaše telo in um vam bosta hvaležna!
